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LEGUMBRES: NUESTRO GRAN ALIADO
Cuando llega el frio, nuestro cuerpo nos manda pequeñas señales para comer preparaciones que sean más calientes: caldos, sopas, cremas, guisos… todo para poder abrigarnos y hacer más llevadero nuestros días.
Pero ¿Qué pasa con las legumbres? A pesar de que las legumbres son un plato muy nutritivo, rico en vitaminas y minerales y una excelente fuente de proteínas vegetales, este grupo de alimentos es dejado de lado.
¿Por qué nos causa hinchazón?
Las legumbres en general (lentejas, porotos, garbanzos, arvejas) se encuentran compuestas por ciertos carbohidratos complejos propios de este alimento y que nuestro cuerpo no posee las enzimas para poder digerirlos. Esto genera que cuando llegan estos nutrientes a nuestro intestino, las bacterias que habitan normalmente allí los utilizan como alimentos y los fermentan, traduciéndose en un exceso de gases, lo que genera todos los síntomas mencionados anteriormente.
Beneficios nutricionales de las legumbres
Como se mencionó anteriormente, las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales (poseen entre un 20 – 25%), las que combinadas con algún cereal (arroz, fideos, papas, mote) hacen que sea una proteína completa, reemplazando una porción de carne (en cuanto al aporte proteico.
Por otro lado, son una buena fuente de fibra, lo que permite mejorar el tránsito intestinal y mantener la saciedad por más tiempo. Además, poseen vitaminas del complejo B, hierro y zinc, micronutrientes esenciales para nuestro cuerpo y su correcto funcionamiento.
¿Qué hacer para disminuir los síntomas que me causa?
Existen distintos secretos y técnicas para poder evitar o disminuir los malestares que causan su consumo:
- Se pueden comprar el formato sin hollejo, que es uno de los principales causantes de los malestares e hinchazón.
- Preparar cremas de legumbres, ya que al estar trituradas y molidas, la fibra que contiene está más disuelta, por lo que es más fácil poder digerir y absorber.
- Dejar remojando como mínimo 12 horas, permitiendo que las legumbres se puedan hidratar.
- Agregar jugo de limón recién exprimido, ya que el ácido cítrico de este disminuye los síntomas de hinchazón.
- Consumir aguas de hierbas como manzanilla una vez terminada la comida para favorecer la digestión.
- Evitar acompañar estos alimentos con verduras u otro producto meteorizante (coliflor, repollo, brócoli, entre otros).
Y recuerda, la recomendación es consumir 1 a 2 veces a la semana este importante grupo de alimentos, lo que te ayudara a mantener una alimentación más sana, rica y natural.
Francisca Reinking Medina – Nutricionista
Colegio Inglés Católico La Serena
